ออกกำลังกายแค่ไหนถึงจะดีต่อร่างกาย

ออกกำลังกายแค่ไหนถึงจะดีต่อร่างกาย
จริงๆ แล้วการออกกำลังกาย คือ การสร้างเสริมสุขภาพให้แข็งแรง ป้องกันหรือทำให้ห่างไกลจากโรค ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบไหน ออกมากออกน้อย สิ่งที่ได้ก็คือสุขภาพของคุณเช่นกัน ทุกคนนั้นมีพื้นฐานของร่างกายที่แตกต่างกัน ทำให้การบอกให้ชัดเจนหรือจัดประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะสมและครอบคลุมสำหรับทุกคนนั้นทำได้ยาก ทุกคนมีความเหมาะสมต่อวิธีออกกำลังกายและความหนักเบาที่ต่างกัน ดังนั้น เราควรเลือกออกแบบที่เหมาะสมกับเรา และสะดวกสบายต่อเราด้วยเช่นกัน เราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเหมือนคนอื่น ๆ เพราะคนอื่นๆ ไม่ได้มีร่างกายเหมือนกับคนนั้นที่คุณพูดถึง เช่น หากคุณเป็นคนที่กำลังเริ่มออกกำลังกาย ซึ่งยังไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อน การวิ่งเพียง 1-2 นาทีก็อาจทำให้คุณปวดขาไปทั้งวันได้ การเลือกวิธีออกกำลังกายที่เราชอบจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะมีส่วนช่วยทำให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น มีความสุขไปกับการออกกำลังกาย จากนั้นคุณจึงค่อยๆ ลองเพิ่มความแอดวานซ์ให้กับการออกกำลังกายทีละนิด ในระดับที่เราพอทำได้ ทั้งนี้ระดับเบาที่สุด เช่น วิ่งบนลู่วิ่งในความเร็วระดับ 4 ที่ 3 นาที จากนั้นหากทำได้โดยไม่เหนื่อยเกินไป ก็ค่อย ๆ เพิ่มระดับความเร็ว หรือเพิ่มความยาวนานในการวิ่งมากขึ้นทีละนิด

รวมถึงการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ควรค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก รวมถึงจำนวนครั้งในการยกอย่างช้า ๆ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บอีกด้วย

ดังนั้น การออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องทำทุกวัน แต่ควรเลือกทำกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายได้ใช้แรงจนรู้สึกเมื่อย หรือเหนื่อยหอบเบา ๆ ทุกวัน วันละเล็กละน้อย ก็เหมือนช่วยให้ร่างกายได้ออกกำลังกายเบา ๆ ทุกวันโดยไม่ต้องเข้าฟิตเนส แต่กระนั้นการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบก็ยังสำคัญอยู่ ควร “ตั้งใจ” ออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยให้มีร่างกายที่แข็งแรง และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีอีกด้วย

เราควรรับประทานผัก-ผลไม้เท่าไหร่ จึงจะพอดีต่อร่างกาย

อีกหนึ่งวิธีในการดูแลสุขภาพให้แข็งแรงอยู่เสมอ คือ การรับประทานผัก-ผลไม้ให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ ซึ่งอาจคำนวณคร่าวๆ ได้เป็น 400 กรัม ต่อวัน (รวม 3 มื้อ)
แน่นอนว่าการกินผักผลไม้วันละ 3 มื้อให้ได้ 400 กรัมนั้นอาจจะดูยากไป ยิ่งสำหรับมือใหม่หัดกินผักด้วยแล้วนั้น นับว่ายากมากในการฝืนตัวเองให้กินผักแต่ละคำ ซึ่งทาง “โครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม” ดังนั้น ในวันนี้เราจึงมีคำแนะนำหรือเคล็ดลับดีๆ สำหรับผู้เริ่มต้นดูแลสุขภาพโดยการทานผัก-ผลไม้ ให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ จะช้าอยู่ทำไม ไปดูกันเลยดีกว่าค่ะ

กิน “ผัก-ผลไม้” อย่างไรให้ได้ปริมาณที่พอดีกับความต้องการของร่างกาย

  1. พกผลไม้วันละ 1-2 ผล เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล ชมพู่ ฝรั่ง แทนคุกกี้หรือขนมกรุบกรอบ หากทำอย่างสม่ำเสมอจะได้ปริมาณอาหารในกลุ่มนี้ครั้งละ 100 – 150 กรัม ซึ่งเป็นสัดส่วนที่เหมาะสม (ผัก 3 ส่วน ผลไม้ 2 ส่วน)
  2. มีผลไม้หรือกล่องผักสลัดติดตู้เย็น ติดบ้าน หรือที่ทำงาน จะช่วยให้เรากินผักผลไม้ได้มากขึ้น
  3. ลองทำกับข้าวกินเองสัปดาห์ละ 1 วัน เลือกผักที่ชอบ หรือทดลองผักใหม่ๆ ล้างเอง ปรุงเอง นอกจากได้ความมั่นใจว่าอาหารปลอดภัยแล้ว ยังเกิดความภูมิใจในฝีมือตัวเองด้วย
  4. เตรียมอาหารกลางวันไปกินที่ทำงาน ลองทำอาหารง่ายๆ ที่เตรียมได้ตั้งแต่ตอนกลางคืน เช่น แซนด์วิช สลัด ข้าวผัด หรือข้าวคลุกน้ำพริกง่ายๆ
  5. เตรียมผักสดมาเป็นผักเคียงอาหารจานหลัก หรือลวกผักพกมาเติมในก๋วยเตี๋ยว วิธีนี้สามารถเพิ่มปริมาณผักในแต่ละมื้อได้ตามต้องการ
  6. ทำน้ำผักผลไม้ปั่น โดยผสมน้ำผลไม้เล็กน้อยเพื่อช่วยลดกลิ่นผัก และเพิ่มรสอร่อยมากขึ้น แต่ปั่นแล้วต้องดื่มทันที เพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าของเอนไซม์

การกินผัก-ผลไม้ให้ได้ตามปริมาณที่ต้องการจริงๆ แล้ว ไม่ได้เป็นเรื่องยากอย่างที่คิด เพราะการทำอะไรซ้ำๆ ถึง 21 วัน หรือที่เรียกว่า ทฤษฎี 21 วัน จะนำมาสู่การเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้น คือ กากระทำนั้นจะก่อเกิดจนเป็นนิสัย ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารของตัวคุณเองดูนะคะ สุขภาพดีไม่ได้มาเพราะโชคช่วย ไม่มีทางลัด ไม่มีแม้แต่ข้ออ้าง ไม่มีใครสามารถทำแทนได้ มีแค่ตัวคุณเองเท่านั้นที่จะสร้างสุขภาพที่ดีให้แก่ตัวเองได้ และโรงพยาบาลก็จะไม่ถูกอัดแน่นไปด้วยผู้ป่วยอย่างเช่นทุกวันนี้

โรคหลอดเลือดสมอง อาการแบบไหนที่ว่าเสี่ยง

โรคหลอดเลือดสมอง หรือที่หลายคนรู้จักในชื่อ Stroke เป็นอาการผิดปกติทางหลอดเลือดสมองที่อาจเกิดอาการได้อย่างกะทันหัน จนอาจก่อให้เกิดอันตรายถึงชีวิตได้ภายในไม่กี่นาที ดังนั้นหากสังเกตอาการที่เป็นสัญญาณเตือนภัยตั้งแต่เนิ่น ๆ ก็จะช่วยให้เรารู้ตัวเร็วว่าเรามีความเสี่ยงต่อโรคนี้ และทำการรักษาก่อนเกิดอาการได้ทันท่วงที

ทำไมโรคหลอดเลือดสมองถึงอันตราย ?
อันตรายจากโรคหลอดเลือดสมอง ที่อาจทำให้เสียชีวิตได้ ไม่ได้มาจากอาการของโรคโดยตรง แต่เป็นอันตรายเมื่อเกิดอาการในช่วงเวลาที่คาดไม่ถึง เช่น ในระหว่างขับรถ เดินบนบันได อยู่ใกล้ที่สูง อาจทำให้พลาดเกิดอุบัติเหตุจนเสียชีวิตได้

“ปวดหัว” สัญญาณอันตราย “หลอดเลือดสมอง”
แม้ว่าจะเป็นโรคที่สามารถมีอาการเกิดขึ้นได้โดยไม่มีสัญญาณบอกล่วงหน้า แต่มีอาการเบื้องต้นที่เป็นสัญญาณอันตรายของโรคให้เราตระหนักถึงได้อยู่หลายอย่างด้วยกัน

อาการที่เกิดขึ้นเป็นอาการแรกๆ คือ อาการปวดหัว หากคุณมีอาการปวดศีรษะรุนแรงแบบฉับพลัน บวกกับอาการพูดไม่ชัด มีอาการมึนงง สับสน แขนขาชาหรืออ่อนแรงฉับพลัน หรือหมดความรู้สึกทำให้ทรงตัวลำบาก นี่อาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคหลอดเลือดสมอง

ในกรณีที่เราพบผู้ป่วยที่ต้องสงสัยว่าอาจมีอาการของโรคหลอดเลือดสมองกะทันหัน สามารถทดสอบได้ง่ายๆ ด้วยวิธีเหล่านี้

หากมีอาการหน้าเบี้ยว ปากเบี้ยว ให้สังเกตว่าใบหน้ามีการขยับได้เหมือนกันทั้งด้านซ้ายหรือขวา

ให้ผู้ป่วยพูดออกเสียง หรือพูดตามคำที่ผู้ตรวจพูดแล้วสังเกตว่าผู้ป่วยสามารถออกเสียงได้ชัดเจนหรือไม่

ให้ผู้ป่วยหลับตาแล้วยกแขนที่ศอกทั้งสองข้างเหยียดตึง ชูสูงขึ้น แล้วสังเกตว่ามีการอ่อนแรงของแขนข้างใดข้างหนึ่งหรือไม่

หากมีอาการใดอาการหนึ่งที่มีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง ควรรีบพบไปพบแพทย์ทันทีโดยไม่ต้องรอให้เกิดอาการอื่น ๆ อีก เพราะหากเกิดอาการทรงตัวไม่ได้ หน้าเบี้ยว ปากเบี้ยว ควบคุมร่างกายไม่ได้ จะมีเวลาเพียง 3 ชั่วโมงเท่านั้นที่จะยื้อชีวิตผู้ป่วยได้

อาหารครบ 5 หมู่ และผู้ช่วย Artichoke สมุนไพรบำรุงตับ

 

ร่างกายของเรานั้นต้องการสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารต่างๆ มากมาย เพื่อที่จะทำให้ร่างกายของเรานั้นมีสุขภาพแข็งแรง สุขภาพดี

เพราะฉะนั้นเราเองควรที่จะรู้ว่าต้องกินอาหารอะไร ต้องรับประทานอาหารประเภทไหน ควรรับประทานอาหารอย่างไรให้ได้สารอาหารที่มีประโยชน์ ที่มีคุณค่าต่อร่างกาย เพราะว่าสารอาหารในแต่ละชนิดมีผลหรือว่ามีสารที่ช่วยป้องกันโรคที่แตกต่างกันออกไป เช่น

  • เส้นใยกากอาหารช่วยป้องกันโรคท้องผูก
  • โรคริดสีดวงทวารหนัก
  • โรคมะเร็งในลำไส้ใหญ่และโรคหัวใจ
  • แคลเซียมช่วยในการป้องกันโรคกระดูกพรุน
  • วิตามิน เอ ซี และอี ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระและชะลอความแก่ชรา

โดยสารอาหารต่างๆที่จำเป็นต่อร่างกายแบ่งได้ทั้งหมด 6 หมวด คือ โปรตีน วิตามิน เกลือแร่ คาร์โบไฮเดรต น้ำ และไขมัน  โดยสารอาหารทั้งหมดแต่ละชนิดมีหน้าที่ที่แตกต่างกันออกไป แต่สารอาหารทั้งหมดต้องร่วมกันทำงานเพื่อช่วยบำรุงรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ถ้าเราเลือกกินอาหารในปริมาณที่เหมาะสมและสมดุลกันไม่ใช่ว่าเน้นไขมันหนักเกินไป โดยอาหารนั้นเป็นทั้งยาที่คอยรักษาโรค ยาล้างโรค หรือแม้แต่ยาป้องกันโรคด้วย แต่ทว่า ก็มี Artichoke สมุนไพรบำรุงตับ ที่ช่วยในการดูแลร่างกายเพิ่มอีกด้วย และกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้กำหนดข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 9 ข้อ หรืออาจเรียกว่าโภชนบัญญัติ 9 ประการ

 

ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 9 ข้อ หรืออาจเรียกว่าโภชนบัญญัติ 9 ประการ

  1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่
  2. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัยตามช่วงอายุ
  3. กินปลา เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งประจำ
  4. กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารที่เป็นแป้งโดยรับประทานแป้งในบางครั้งบางคราว
  5. กินพืชผักให้มากถ้าหากมีผักในอาหารทุกมื้อที่รับประทานจะเป็นเรื่องที่ดีมากและรับประทานผลไม้ควบคู่ไปด้วยต้องหมั่นรับประทานเป็นประจำอยู่เสมอ
  6. กินอาหารที่มีไขมันได้แต่ต้องไม่เยอะเกินความจำเป็นในแต่ละมื้อหรือในแต่ละวัน

7.กินอาหารที่สะดวกและปลอดภับปราศจากสารปนเปื้อนทุกอย่าง

  1. งดหรือลดหรือเลิกเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิดจะเป็นเรื่องที่ดีมาก
  2. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและรสเค็มจัด