คู่มือออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ในอดีตสตรีมีครรภ์ถูกกีดกันจากการออกกำลังกาย การตั้งครรภ์ถูกมองว่าเป็นเวลาที่จะยกเท้าขึ้นและเป็นเรื่องง่าย แต่มุมมองทางประวัติศาสตร์เกี่ยวกับการตั้งครรภ์นี้

มีพื้นฐานมาจากอคติทางวัฒนธรรมและสังคมมากกว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ทุกวันนี้ เราตระหนักมากขึ้นถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์: ความเหนื่อยล้าที่ลดลง ความไม่สบายทางร่างกายน้อยลงในการตั้งครรภ์ และสมรรถภาพทางกายที่เพิ่มขึ้น ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่าการตั้งครรภ์สิ้นสุดลงในการคลอดบุตรและการคลอดบุตร ความอดทนทางร่างกาย อีเว้นท์ที่ไม่เหมือนใคร! ผู้หญิงที่เคลื่อนไหวในระหว่างตั้งครรภ์ดูเหมือนจะมีอัตราการเข้ารับการรักษาระหว่างคลอดที่ต่ำกว่า

ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์เพิ่มเติมในการลดความเครียด ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า และหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป การออกกำลังกายประเภทใด คุณอาจจะแปลกใจที่รู้ว่าแนวทางการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นไม่ต่างจากแนวทางสำหรับประชากรทั่วไปมากนัก โดยทั่วไป ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์สุขภาพดี (ไม่มีภาวะแทรกซ้อน)

ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหมายถึงกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ หรือออกกำลังกายโดยใช้น้ำ

ความเข้มข้นควรอยู่ในระดับปานกลาง ดังนั้นควรรู้สึก “ค่อนข้างยาก” แต่ไม่ “ยาก” คำแนะนำที่ดีคือการออกกำลังกายในระดับที่คุณยังสามารถสนทนาได้อย่างสบายๆ หากคุณไม่เคยเป็นผู้ออกกำลังกายมาก่อน ก็ยังสามารถเริ่มออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ได้ แต่ต้องค่อยเป็นค่อยไป การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียง 15 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดี โดยค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 30 นาทีสี่ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงไตรมาสที่สอง ลองเพิ่มเวลาสักสองสามนาทีในแต่ละสัปดาห์

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง นี่เป็นสามัญสำนึกเป็นหลัก แต่มีข้อควรระวังเฉพาะบางประการที่คุณควรทำ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ร้อนหรือชื้นเป็นพิเศษ เพราะอาจทำให้พัฒนาการของทารกลดลงในช่วงไตรมาสแรก

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงและกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงทิศทางอย่างกะทันหัน เช่น การแข่งขันในสนาม/กีฬาภาคสนาม ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนทำให้ข้อต่อคลายตัวและการรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น จำกัดการสัมผัสกับกิจกรรมที่เสี่ยงต่อการล้มหรือกระแทกท้อง การทรงตัวบกพร่องเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของจุดศูนย์ถ่วง

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการนอนหงายหลังไตรมาสแรก มดลูกที่ขยายใหญ่ขึ้นอาจทำให้เลือดไหลเวียนกลับไปที่หัวใจได้ไม่ดี แล้ววิ่งดีไหม ควรตัดสินใจเป็นรายบุคคล การวิ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้หญิงที่มีการตั้งครรภ์ที่ไม่ซับซ้อน

หากเธอเป็นนักวิ่งปกติก่อนตั้งครรภ์ โดยที่เธอต้องฟังร่างกายของเธออย่างใกล้ชิดและอย่าหักโหมจนเกินไปและมีอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง สำหรับผู้หญิงที่ไม่ใช่นักวิ่งปกติก่อนตั้งครรภ์นี่ไม่ใช่เวลาเริ่มต้นและเป็นสิ่งที่ควรปฎิบัติ

 

สนับสนุนโดย  เครื่องช่วยฟังที่เสียงรบกวนน้อยที่สุด